Skuuppi & Kommentti: "Hedelmien liikasyönti on yleinen ongelma" – vai onko?

Viva la viikonloppu elää parhaillaan pientä kehitysvaihetta: aion yhdistää leivontaan ja kokkailuun myös hieman terveystieteellisempää näkökulmaa ja pohtia lempiaihettani – ravitsemuksen näkyvyyttä mediassa ja terveysuutisissa – myös täällä blogin puolella.

Yhdistelmä leivonta–tiede on ehkä hiukan omituinen, mutta niin olen minäkin! Aloitan siis satunnaisesti ilmestyvän, ensimmäisen tiedeviestintäaiheisen juttusarjani, jonka nimeksi annan Skuuppi & Kommentti. Se sisältäköön terveys- ja ruoka-aiheisten mediatekstien bongailua, analysointia ja kommentointia rakentavassa hengessä. Analysointia teen oman tietotaitoni rajoissa ravitsemustieteen opiskelijana ja viestinnän harjoittelijana ja pyrin lähinnä mediakriittisyyden ja ajatusten herättelyyn. Olisi myös hienoa, jos tekstejäni lukiessasi kerrot myös omat ajatuksesi, niin näkövinkkelini voi laajentua asioilla, jota en ole tullut ajatelleeksi :)

Let's mennään!
--------
Ensimmäinen Skuuppi & Kommentti koskee taannoin julkaistua ja tätä analyysiä varten jemmaamaani terveysuutista. Kyseessä on Voice.fi-sivustolla 20.7. julkaistu terveys ja hyvinvointi -kategorian juttu hedelmien liikasyönnistä.

Huomionarvoista ja tyypillistä siinä oli, kuinka nopeasta uutisvirrasta elävien sivustojen terveysuutiset usein ainakin näin lukijan silmin käyvät läpi samankaltaista kaavaa noudattavan, hätäisen kehityskaaren: referoidaan ulkomaisella sivustolla julkaistu terveysuutinen (toisinaan vain suomennetaan), julkaistaan se nopeasti hätkähdyttävällä otsikolla klikkien toivossa, ja ei aina mutta toisinaan muokataan myöhemmin maltillisemmaksi ja vähemmän mutkia oikovaksi toimittajan saaman palautteen vuoksi tai muusta syystä.

Nyt kyseessä oli tämä pidempi kehityskaari, jossa ensimmäinen otsikko ja sisältö eivät menneet ihan nappiin, ja uutista muokattiin jälkikäteen. On toki sinänsä positiivista, että virheet korjataan, mutta ongelmallista on mielestäni kulttuuri, että mitä vain höpöhöpöä voi julkaista ja myöhemmin oikaista, jos tarvitsee. Oikaistu versio ei nimittäin välttämättä tavoita ihmisiä, jotka ovat lukeneet vain alkuperäisen otsikon tai jutun. Näin väärä tieto jää elämään. Syitä ilmiöön on monia toimittajien aikapaineista lähtien, mutta se on oma keskustelunsa.

Mikä uutisessa oli vikana, ennen kuin sitä muokattiin?

Kyseinen uutinen julkaistiin alunperin otsikolla Hedelmien liikasyönti on yleinen ongelma – katso, kuinka paljon hedelmiä saisi syödä päivässä. Alla kuvakaappaukset alkuperäisestä jutusta ja asiat, jotka herättivät huomioni.

Kuvakaappaukset: Voice.fi 21.7.2017

1. Otsikko
Ei pidä paikkaansa, että hedelmien liikasyönti olisi yleinen ongelma. 

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuisen tulisi syödä päivittäin vähintään puoli kiloa kasviksia, ja tästä noin puolet eli 250 g tulisi olla hedelmiä ja marjoja. Suomalaisten ruoankäyttöä kartoittavan viimeisimmän Finravinto-tutkimuksen (2012) mukaan hedelmien ja marjojen saanti oli aineiston työikäisillä miehillä keskimäärin 110 g ja työikäisillä naisilla 158 g päivässä, kun tarkastellaan yksiomaan tuoreita hedelmiä ja marjoja. Sokeroimattomina suosituksen kannalta relevantit hedelmäsäilykkeet ja -salaatit mukaan luettuinakaan luvut eivät tuosta juuri pomppaa, 116 ja 167 g päivässä.

Kuvakaappaus: Finravinto 2012 

Viiden vuoden välein toistettavan tutkimuksen uusimpia tuloksia saadaan vielä odottaa, mutta ainakaan vielä ei voida sanoa, että hedelmien ylensyönti olisi suomalaisille keskimäärin ongelma. Siinä missä uutisen kärki alunperin oli "pidä huoli, ettet syö päivän aikana liikaa hedelmiä", todellisuudessa tarvittaisiin kannustusta ainakin väestötasolla. Toki smoothieita lasikaupalla juovalle (todennäköisesti melko pienelle) väestönosalle hedelmistä saatava sokeri- ja energiamäärä saattaa muodostua ongelmaksikin, mutta huomattavasti useammalle se on pikemminkin liian vähäinen kuin liian suuri hedelmien saanti.

2. "Asiantuntijat vinkkaavat"
Ketkä asiantuntijat? Voicen alkuperäisessä jutussa ei nimetty yhtäkään. Lukija saa itse kaivaa tämän tiedon alkuperäislähteestä eli Pop Sugar -sivustolta. Siellä asiantuntijoiksi selviää US Department of Agriculture, eli Yhdysvalloissa muun muassa ravitsemussuosituksia laativa viranomaistaho. Veisikö tämän mainitseminen liikaa sivutilaa suomenkielisessä jutussa?

3. Rasvamaksaväite, fruktoosilla pelottelu
Voicen alkuperäisessa jutussa sanottiin, että "hedelmissä on runsaasti fruktoosia, joka yhdistetään moniin sairauksiin, kuten rasvamaksaan". Aihe on monimutkainen, mutta näin ei missään nimessä voida nykynäytön perusteella hedelmistä väittää.

Lyhyesti: Hedelmissä on fruktoosia, glukoosia ja niiden yhdistelmää sakkaroosia. Fruktoosin aineenvaihdunta eroaa glukoosin aineenvaihdunnasta, ja lisätyn fruktoosin, jota on esimerkiksi virvoitusjuomien ja makeisten fruktoosia ja glukoosia sisältävissä siirapeissa, on hyvin suurissa määrin* nautittuna huomattu olevan yhteydessä esimerkiksi sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja muun muassa maksan rasvoittumiseen (ks. esim Ludwigin fruktoositutkimuksen historiaa referoiva viewpoint).

Koska kokeissa on tästä syystä pääsääntöisesti saatu myös ylimäärin energiaa, tuloksia ei useinkaan ole voitu yksilöidä vain fruktoosin piikkiin (ks. esim Macdonaldin katsaus). Lisättykin fruktoosi siis nykynäytön perusteella mahtuu ruokavalioon, jossa kaikkea syödään kohtuudella ja energiansaannin rajoissa.

Jutun hurja väite ei siis varsinkaan ulotu hedelmiin, joita ei näissä kokeissa ole käytetty, joita harva pystyisi syömään negatiivisiin vaikutuksiin tarvittavia määriä ja joissa sokerien imeytymiseen ja vasteeseen kehossa vaikuttavat niiden sisältämä kuitu, antioksidantit ja vielä laajalti tuntemattomat fytokemikaalit. Näin ei myöskään väitetä alkuperäisessä Pop Sugarin jutussa, joten – why go there? :D

*Määriä, jotka ovat 1,5-kertaisia tai suurempia verrattuna kulutukseen, jonka alle 95% vertailluista ihmisistä jää -> kyseessä äärimmäiset 'Cola-Jonnet' x 1,5 ..

Aiheeseen liittyvää tutkimusnäyttöä on Suomessa referoinut mm. ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

4. Alkuperäislähde referoitu alunperinkin väärin
Jutun lähteenä käytetyllä Pop Sugar -sivustolla näkökulma on kannustava. Jutun kärki on "hedelmiä pitäisi syödä vähintään näin ja näin paljon, näin pääset tavoitteeseen" ja siinä on esitelty, kuinka erottaa yhden hedelmäannoksen silmämääräisesti ja kuinka on täysin mahdollista kerätä niitä päivän aikana tarpeeksi.

Kuvakaappaus: popsugar.com 27.7.2017

Voicen alkuperäisessä jutussa nämä suositellut vähimmäismäärät olivat kääntyneet maksimeiksi, ja jutussa luetellaan, montako mansikkaa tai viinirypälettä voit syödä (ettei vaan tulisi rasvamaksa).

Entä millaiseksi juttu sitten muutettiin?
No, maltillisemmaksi, vaikka vieläkin siinä riittäisi analysoitavaa. Otsikko muuttui muotoon "Napsitko liikaa banaaneja ja omenoita? Katso, kuinka paljon hedelmiä saisi syödä päivässä". Siinä ei sentään väitetä, että väestö yleisesti popsisi liikaa hedelmiä – ehkä sinä vain. Ja vaikka ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Antti Heikkilä on otettu mukaan rummuttamaan sisäelinten rasvoittumisen pelkoa, sekaan on kuitenkin sisällytetty sitaatteja myös ravitsemuksen saralla koulutetuilta asiantuntijoilta. Lopussa oli myös muistettu mainita, että on niissä hedelmistä "myös hyötyä" – not all bad ;)

Kuvakaappaus: voice.fi 26.7.2017

Hedelmien suhteen ei siis tarvitse tuijottaa, syötkö jonain päivänä 32 vai 33 viinirypälettä, kun syöt kaikkea kohtuudella. Vanha virsi, tiedän, mutta pitää paikkansa. Lisäksi hedelmät ovat parhaimmillaan kokonaisina, sillä pureskeleminen muun muassa aktivoi aivojen ja ruoansulatuselimistön välistä yhteyttä ja edesauttaa kylläisyyden tunteen syntymistä. Smoothie taas hulautetaan alas sen enempää aktivoimatta. Mutta smoothieitakaan ei tarvitse kohtuuden rajoissa välttää, nekin ovat ok tapa lisätä hedelmien ja vihannesten määrää ruokavaliossa.

Lähteet:
-Uutinen Voice.fi 20.7.2017. Napsitko liikaa banaaneja ja omenoita? Katso, kuinka paljon hedelmiä saisi syödä päivässä. Saatavissa: https://www.voice.fi/terveys-ja-hyvinvointi/a-147620
-Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 4. korjattu painos (pdf). Saatavissa: https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemussuositukset/aikuiset/ 
-Finravinto 2012 -tutkimus. THL raportti 2013_016. Saatavissa: https://www.julkari.fi/handle/10024/110839
-Ludwig D. Examining the health effects of fructose. JAMA 2013 310:33-4. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23732692
-Macdonald I. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. Eur J Nutr 2016 55:17-23. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882410

------------

Lupasin kommentoida rakentavassa hengessä, ja kaverini haastoi kirjoittamaan oman versioni, joten tässä amatöörin ehdotus siitä, millainen uutinen olisi voinut olla:

Syötkö tarpeeksi hedelmiä? Kurkkaa vinkit päivittäisen annoksen saavuttamiseen

Puoli kiloa päivässä -suositus on monelle tuttu ohjenuora kasvisten syöntiin. Mutta tiesitkö, että puolet tästä määrästä olisi hyvä olla hedelmiä ja marjoja? Entä kuinka paljon suomalaiset syövät niitä?

Hedelmillä on valtavan paljon terveysvaikutuksia, sillä niistä saa muun muassa vitamiineja ja kuituja. Hedelmiä kannattaakin siis ehdottomasti nauttia osana monipuolista ruokavaliota. 

Runsaasti kasviksia ja hedelmiä sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sekä sydän- ja verisuonitauteihin että syöpiin. Kasvisruuassa on monia tekijöitä, joiden vaikutukset joko yksinään tai yhdistelminä voivat olla terveydelle edullisia, summaa Terveyskirjasto.fi-sivusto.

Kuinka paljon hedelmiä pitäisi syödä?

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan hedelmiä ja marjoja olisi hyvä syödä päivittäin puolet kasvisten kokonaismäärästä, eli vähintään noin 250 grammaa. Laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen avasi taannoin MTV3:n Studio55:lle sopivia annoskokoja hedelmien päivittäiseen nauttimiseen. Partanen muistutti myös kohtuudesta. 

"2-3 hedelmää päivässä on sopiva määrä mutta esimerkiksi pieniä kotimaisia omenoita tai pieniä mandariineja voi syödä hieman enemmänkin päivän mittaan", Partanen kertoi.

"Yhdessä avokadossa on saman verran energiaa kuin suklaapatukassa, joten niitä ei kannata useampaa päivässä syödä. Viinirypäleissäkin monella unohtuu kohtuus, kun tulee naposteltua koko 500 gramman rasia kerralla eli vastaa siis määrältään viittä hedelmää", jutussa myös kerrottiin.

Kohtuus kannattaa siis muistaa hedelmissäkin, sillä kuten kaikkea ruokaa myös hedelmiä syömällä ja esimerkiksi ylenmäärin smoothieita juomalla voi saada liikaa energiaa.

Kuinka paljon suomalaiset syövät hedelmiä?

Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan hedelmien ja marjojen saanti tuoreista hedelmistä ja marjoista, hedelmäsäilykkeistä sekä -salaateista on työikäisillä miehillä keskimäärin noin 120 g ja naisilla noin 170 g päivässä. Petraamisen varaa siis vielä keskimäärin on, eikä hedelmiä keskimäärin ainakaan syödä liikaa. 

Laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen kertoi hiljattain Kauneus & Terveys -lehdelle, että hedelmiä on itseasiassa vaikea syödä liikaa. 

- Vaikka hedelmissä on luontaisesti sokeria, se ei lisää insuliinin eritystä tai nosta verensokeria niin paljon kuin laskennallisesti voisi olettaa. Tämä johtuu siitä, että hedelmissä on kuitua, antioksidantteja ja muita yhdisteitä, jotka hidastavat sokerin imeytymistä, Putkonen kertoi lehdelle.

Miltä näyttää yksi hedelmäannos?

Pop Sugar -sivuston mukaan hedelmiä ja marjoja on helppo nauttia päivittäin suositeltu määrä, ja kun opettelee hahmottamaan yhden hedelmäannoksen silmämääräisesti, mittaa tai vaakaakaan ei tarvita.

Kerää siis 2–3 annosta näistä päivittäin:

1 pieni omena = 1 annos. Kuva: POPSUGAR Photography / Grace Hitchcock

1 banaani = 1 annos. Kuva: POPSUGAR Photography / Grace Hitchcock

1 suuri appelsiini = 1 annos. Kuva: POPSUGAR Photography / Grace Hitchcock

Kupillinen pensasmustikoita = 1 annos. Kuva: POPSUGAR Photography / Grace Hitchcock

1 keskikokoinen greippi = 1 annos. Kuva: POPSUGAR Photography / Grace Hitchcock

Kourallinen viinirypäleitä = 1 annos. Kuva: POPSUGAR Photography / Grace Hitchcock

Lähteet: Terveyskirjasto.fi, Studio55, suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Finravinto 2012 -tutkimus, Pop Sugar ja Kauneus & Terveys

----------

Voidaan tietysti kysyä, kuinka moni tuon olisi lukenut. Voicen saldo on 5609 kertaa..

Ay papaya!

Kappas vaan: silmäni osuivat tähän valmiiksi naputtelemaani papaija-postaukseen, jonka olin tyystin unohtanut julkaista! Papaija-jutut olivat pinnalla huhtikuussa, jolloin hedelmän saatavuus on  parhaimmillaan ja hinta edullisimmillaan. Papaijan sesonki ei kuitenkaan ole yhtä vuodenaikaan sidottu kuin esimerkiksi mangon tai sitrushedelmien, joten tekstini ehkä kelpuutetaan blogosfääriin vielä toukokuussakin:

26.4.2016

Tämä postaus ei sisällä varsinaista leivontaa saati kokkaamista. Lähinnä tietoa ja kasaamista. Halusin kuitenkin jakaa löytämisen ilon ja kiireettömän arkiaamun ruokahetken kanssanne.
Seuraa jaarittelua papaijasta ja A-vitamiinista. Kehitysmaatkin mainitaan..

Muutama päivä sitten nappasin kaupasta mukaani jälleen julisteissa mainostetun sesonkihedelmän, papaijan. Itselleni kyseessä oli suhteellisen uusi tuttavuus, sillä vielä pari vuotta sitten trooppiset hedelmät jäivät puutteellisen sesonkitietouteni vuoksi yleensä kauppaan. Nyt, kun hedelmätarjonta noudattaa jo paremmin satokausia, puisevien off-season -mangojen ja kypsymättä homehtuvien ananasten pelko on hälventynyt ja hinnatkin ovat opiskelijakukkarolle ystävällisempiä.

Kotimatkalla selailin nettitietoa papaijasta ja tajusin ostaneeni raa'an hedelmän. Kauttaaltaan vihreä papaijamöllykkä tarvitsi vielä muutaman päivän aikaa, joten laskin sen hedelmävadille banaanien kainaloon. Ehkäpä ne siinä yhdessä etyleeniä puhkuessaan kypsyisivät nopeammin. Muovipussi olisi ajanut kypsytysasian kenties nopeammin, mutta hölmönä arjen pikkusievistelijänä en kyennyt pilaamaan värikästä hedelmäkokoelmaani harmaalla pussukalla.

Monena aamuna loin papaijaan haikailevia katseita: joko tänään? Mutta papaija oli ja vihersi, eikä painettaessakaan antanut vielä liioin periksi. Lopulta tänä aamuna – ensimmäisenä kiireettömänä vähään aikaan – sen posket helottivat jo keltaisina ja oli aika maistaa.

Kypsymisen vahtaaminen otti sen verran aikaa, että ehdin kirjoittamaan myös seuraavanlaisen ruokanörtin tietoiskun. Pieneksi kuriositeetiksi vain!

Papaijassa on runsaasti beetakaroteenia (A-vitamiinin esiaste) ja C-vitamiinia.
Suomalaiset saavat kyseisiä vitamiineja keskimäärin tarpeeksi, mutta globaalisti ja etenkin kehittyvissä maissa A-vitamiinin puutos on sinkin ja raudan puutosten ohella valtava ongelma. Se on johtava syypää esimerkiksi lasten sokeutumiseen ja immuunipuolustusta heikentävän vaikutuksen vuoksi lisää myös lapsikuolleisuutta monissa maissa.

A-vitamiinia on ravinnossa eläinkunnan tuotteissa (esim. maksassa ja maitotuotteissa) valmiina retinolina sekä värikkäissä kasviksissa karotenoidiesiasteina. Beetakaroteeni on esiasteista tehokkaimmin A-vitamiiniksi pilkkoutuva, mutta imeytyy ravinnosta heikohkosti. Esimerkiksi papaijan beetakaroteenista noin 34 %:n on raportoitu olevan hyödynnettävissä (bioaccessible) – joskaan kyseinen laboratoriossa suoliston olosuhteita jäljittelemällä saatu in vitro -tulos ei vielä kerro, kuinka paljon beetakaroteenista ihmisen suolistossa todellisuudessa imeytyy (Veda ym. 2007). 

Imeytymiseen vaikuttavat huomattavasti prosessointi ja kasvisten kanssa nautitut ruoka-aineet: esimerkiksi keittäminen sekä rasvan lisääminen ruoan joukkoon edistävät imeytymistä. Jo mainitun laboratorioasetelman perusteella myös maidon lisääminen voisi olla hyödyksi (Veda ym. 2007). Tällaisilla tiedoilla on merkitystä lähinnä kehitysmaissa, joissa A-vitamiinin parhaat, eläinperäiset lähteet ovat useimmiten kalliin hintansa ja huonon saatavuutensa vuoksi ihmisten ulottumattomissa ja joissa ruokavalion karotenoideilla on siten merkittävä rooli A-vitamiinin saannissa. 

Trooppisista hedelmistä mango saattaa olla beetakaroteenin lähteenä hieman papaijaa parempi (Veda ym. 2007), mutta papaijakin on kehittyvissä maissa sen saannin kannalta tärkeä ruoka-aine. Lisäksi, siinä missä mangoa on saatavilla vain tiettynä aikana vuodesta, papaija on perussafkaa, josta saadaan satoa ympäri vuoden.  

Okei, eli varsinainen hyötyhedelmä kyseessä. Mutta ravitsemusjaarittelu sikseen – mitä papaijasta voi tehdä? Papaija sisältää proteiineja hajottavaa papaiini-entsyymiä, joten hyydytettävät liivatejälkkärit papaijasta kannattaa unohtaa. Saman entsyymin ansiosta hedelmälihaa ja pippurisia siemeniä voi hyödyntää esimerkiksi lihan mureuttamiseen ja maustamiseen, mutta lihaa harvoin syövänä en innostunut ajatuksesta (etenkään aamulla :D). Päätin tehdä vain raikkaan, simppelin aamiaisparfait'n.


Tämä parfait on kaukana siitä ranskalaisesta kerma-sokeri-muna -jäädykkeestä, joksi se perinteisesti mielletään. Jo pidemmän aikaa kaikenlaisista deli-herkkuloista ja trendikahviloista on saattanut löytää jogurtista, granola-myslistä ja hedelmistä kasattuja kerrospikareita, joita niitäkin suopeasti kutsutaan parfait'ksi.

Parfait'ta kasatessa saa mielestäni unohtaa reseptit ja koota omanlaisensa. Papaijan kaveriksi valitsin banaania ja appelsiinia, ja appelsiinista puristin hiukan mehua papaijapalojen makua vahvistamaan (sitruuna tai lime kävisivät vielä paremmin). Jääkaapissani oli vain vähärasvaista jogurttia, joten kerroksellisuuden säilyttämiseksi käytin jämäkämpää rahkaa. Päälle ja väleihin vähän kaurahiutaleita ja -leseitä, siemeniä sekä pähkinöitä (paahda jos ehdit) ja herkkuaamupala on valmis! Jälkkärimäisempi herkutteluversio syntyisi paksusta ja rasvaisemmasta kreikkalaisesta jogurtista.

Entä se maku? Hapoton ja mieto, mutta hunajainen: melonia muistuttava. Sitrushedelmän mehulla sai enemmän nyanssia esiin. Kerro sinäkin, oletko kokeillut papaijaa! Aiotko? :)

Lähteet:
– Fineli. Eksoottinen hedelmä, keskiarvo, mango/papaija, kuorittu.
– Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012. s. 88–167.
– Helldán A, Raulio S, Kosola M, Tapanainen H ym. Finravinto 2012 -tutkimus. THL 2013. https://www.julkari.fi/handle/10024/110839 
– Kotimaiset Kasvikset ry. Etyleeni.
– Platei K, Srinivasan K. Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr 2015:0 (julkaistu online). http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.781011?journalCode=bfsn20 
– Satokausikalenteri. Parasta juuri nyt: Papaija. 
– Veda S, Platel K, Srinivasan K. Varietal differences in the bioaccessibility of β-carotene from mango (Mangifera indica) and papaya (Carica papaya) fruits. J. Agric. Food Chem 2007;55:7931–5.