Low-FODMAP: Puolukkainen jogurttijäätelö

Kaikki kotonamme käyneet tietävät, että olen pahemman luokan kirpputorihaukka. Kotimme kivoimmat sisustusjutut, valaisimet ja pienkalusteet on hankittu nettikirppareilta, ja jokunen vintage-aarre löytyy myös vaatekaapin puolelta. Toissapäivänä tein taas omasta mielestäni mahtavat kaupat: löysin naapuruston Facebook-kirppikseltä jäätelökoneen 15 eurolla. Sen testailun tueksi sain kaupan päälle vielä muhkean Jäätelö-kirjan! Kone ja kirja kainalossa tulin innokkaalla laukalla kotiin.

Ja jep, joku saattaisi olla järkevä ja huomauttaa, että ostamani karvalakkimalli on edullinen kaupassakin, hajoaa kuitenkin pian ja vie turhaa tilaa keittiön kaapissa. Mutta ei auta, oma sydämeni on jo viety: tämä pikkuinen kapistus laittoi kaikki seitsemän wattiaan peliin ja veivasi minulle täydellisen pehmeää, raikasta puolukkajogurttijäätelöä puolukoista, sokerista ja turkkilaisesta jogurtista vain 10 minuutissa. Se on tullut kotiin, pysyvästi.

Sitten reseptiin: Tämä kermajäätelöä huomattavasti raikkaampi jogurttijäätelö eli 'froyo' soveltuu laktoosittomana useimmille low-FODMAP -ruokavaliota noudattaville. Sitä on helppo, joskin hieman hitaampi tehdä myös ilman jäätelökonetta. Sekä halvalla, ilman kompressoria toimivalla jäätelökoneella että ilman sitä valmistettuna jäätelön raaka-aineet ja kulho tulee kuitenkin esijäähdyttää, joten herkkuhetki kannattaa suunnitella vasta illaksi tai seuraavaksi päiväksi.

Paksun ja täyteläisen rakenteensa ansiosta turkkilainen jogurtti soveltuu jogurttijäätelöön parhaiten, kevyemmillä jogurteilla jätski jää helposti litkuksi tai jäätyy suoraan kovaksi kököksi.

Pirkan kauranäkkäri sopi 'sattumamuruksi' jätskin
joukkoon yllättävän hyvin! IBS-potilaan kannattaa vielä
tarkistaa pakkausseloste läpi sopimattomien ainesosien varalta.

Puolukkajogurttijäätelö (n. 0,75 l)
- 400 g laktoositonta turkkilaista jogurttia
- 200 g kohmeisia puolukoita
- 2-3 rkl (tomu)sokeria tai hunajaa
- 1 tl sitruunan tai limen mehua

Jäätelökoneella: Laita jäätelökoneen kulho pakkaseen n. 8 tuntia ennen jäätelön valmistusta. Soseuta kohmeiset puolukat monitoimikoneessa, lisää joukkoon muut ainekset ja aja tasaiseksi. Tarkista maku. Laita jäätelökoneen vispilä pyörimään ja kaada seos koneeseen. Jäätelö on sopivan pehmeää noin 10-15 minuutin pyörimisen jälkeen, ja halutessasi voit pakastaa sitä leipävuoassa vielä hetken.

Ilman jäätelökonetta: Netti on pullollaan ohjeita tätä varten, mutta joskus kokeilin mustikka-kardemummaversiota tällä K-Ruoka.fi-reseptillä. Siitä tuli hyvää, kun soseutin n. 200 g kohmeisia mustikoita monitoimikoneessa muiden ainesten kanssa, vatkasin ne kuohkeaksi seoksesi ja sekoittelin sitä säännöllisin väliajoin noin 3–4 tunnin pakastamisen aikana.

Kommentoi ja kerro, oletko tehnyt jäätelöä ja mistä aineksista sinun lempijätskisi syntyy! :)

Mehevä ja makea tiikeribanaanileipä

FODMAP-ihminen: cashew-pähkinät eivät välttämättä sovellu sinulle, voit korvata ne vaikkapa  maa- tai saksanpähkinöillä :)

Arvaa mikä ruoka-aine: Sisältää suhteellisen paljon kaliumia ja magnesiumia. Makeuttaa hieman ruskeaksi rupsahtaneena kakun, paistuu herkullisiksi letuiksi kananmunan kanssa ja korvaa kananmunan vegaanisissa leivonnaisissa. Aamupalojen, yo-kirjoitusten ja turnausevästen suvereeni hallitsija.

No arvasit, banskuhan se!

giphy.com

Banaani on ehkä monikäyttöisin aines, jota kaupasta saa. Ja mikä parasta elokuun FODMAP-teemaan nähden: banaani pääsääntöisesti sopii FODMAP-ruokavaliota noudattavalle. Leivotaan siis ihanan mehevää ja helppotekoista banaanileipää!

(Mitä olikaan FODMAP? Kurkkaa edellinen kirjoitukseni)

Banaanileipä on yleensä maltillisen makea ja leipävuokaan tehtävä mehevä leivonnainen. Leiväksi kutsuminen on ehkä enemmänkin muotoon liittyvä seikka sekä ennen kaikkea tekosyy nauttia viipaleet vielä kivojen täytteiden – esimerkiksi maapähkinävoin – kera ;)

Tämä banaanileipä sisältää reilusti makeaa banaania paitsi maun vuoksi, myös siksi, että korvasin sillä reseptissä kananmunat. Resepti soveltuu siis myös vegaaneille. Puolikas banaani soseutettuna vastaa likimain yhtä kananmunaa, tämän olen oppinut Ruokakonttuurin Wilhelmiinalta.

Runsaan banaanimäärän vuoksi sokeria ei välttämättä tarvitse lisätä ollenkaan. Osa käyttämistäni banaaneista ei kuitenkaan ollut vielä ruskeapilkkuisen kypsiä, joten puoli desiä sokeria toi tähän leipään juuri sopivan määrän lisämakeutta. Banaani tekee taikinasta myös raskaan, joten kohoamisvaraa ei tarvitse jättää vuokaan paria senttiä enempää.

Ja vielä yksi huomio: Surkeassa hajamielisuudessäni ripottelin leivän pinnalle cashew-pähkinöitä, vaikka ne sisältävät runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja. Herkkävatsaisen kannattaakin käyttää niiden sijasta esimerkiksi maa-, pekaani- tai saksanpähkinöitä.

FODMAP-ihminen: cashew-pähkinät eivät välttämättä sovellu sinulle, voit korvata ne vaikkapa  maa- tai saksanpähkinöillä :)

Tiikeribanaanieipä (n. 8 palaa leipävuoassa)

5 banaania
0,5 dl rypsiöljyä
(0,5 dl sokeria)
1 dl kauramaitoa
3 tl leivinjauhetta
2 tl kanelia
0,5 tl kardemummaa
0,25 tl suolaa
2 dl kaurahiutaleita
3 dl kaurajauhoa (tee sauvasekoittimella tai blenderillä kaurahiutaleista)
0,75-1 dl perunajauhoa
2,5 rkl sokeritonta tummaa kaakaojauhetta

Koristeluun:
puolikas banaani 
rouhittuja maa-, saksan- tai pekaanipähkinöitä (herkkävatsaiselle eivät välttämättä sovellu cashew't ja pistaasit)

Soseuta banaanit monitoimikoneen leikkuriterällä tai sauvasekoittimella. Sekoita joukkoon rypsiöljy, (sokeri) ja kauramaito. Sekoita kuivat aineet (paitsi kaakaojauhe) keskenään ja lisää nesteeseen sekoittaen. Jaa taikina kahteen kulhoon ja sihtaa ja sekoita toiseen niistä kaakaojauhe. Kaada leipävuokaan noin puolet vaaleasta taikinasta. Lusikoi sen päälle kaakaotaikina ja peitä jälleen vaalealla taikinalla. Jätä kohoamisvaraa pari senttiä. Tee haarukalla ylösalaisia vetoja taikinan läpi, jotta kerrokset hieman sekoittuvat luoden tiikerikakun kuvion. Leikkaa puolikas banaani pystysuunnassa neljään siivuun ja asettele ne taikinan päälle samoin kuin rouhitut pähkinät. Paista 180-asteisen uunin alatasolla noin 45 minuuttia. Anna jäähtyä puolisen tuntia vuoassaan ja tarjoile lämpinämä esimerkiksi kaurajäätelön tai maapähkinävoin kera :)

Kaurainen mustikkapiirakka herkkävatsaiselle

Mustikkapiirakkapäivä – se on tänään! Bongasin tämän uuden kansallisen teemapäivän leivontablogien lempparistani, Lunni leipoo -blogista. Kuinka sopivasti sattuikaan, sillä parhain mustikkapiirakka syntyy mielestäni kauraisesta murutaikinasta ja sopii siten myös blogini elokuun teeman, herkkävatsaisille sopivien herkkujen, lähtölaukaukseksi! :)

Herkkävatsainen on lavea termi, ja erilaisten vatsaoireiden sekä niiden syiden kirjo on laaja ja ennen kaikkea yksilöllinenkin. Satunnaiset vatsavaivat kuuluvat ihmisenä olemiseen, mutta kun ne alkavat rajoittaa normaalia elämää, lääkärissäkäynti on paikallaan. Tällaisten vatsavaivojen syy kannattaa aina ennen pitkää selvittää, sillä esimerkiksi keliakian diagnosoiminen hankaloituu huomattavasti, jos viljat jättää omin päin pois ruokavaliosta.

Osalla syy vatsavaivoihin on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS, irritable bowel syndrome), johon osa potilaista saa helpotusta FODMAP-ruokavaliosta. Laillistetut ravitsemusterapeutit Leena Putkonen ja Reijo Laatikainen ovat kirjoittaneet aiheesta todella kattavasti, joten suosittelen aiheesta kiinnostuneita tutustumaan heidän kirjoituksiinsa. Tässä kuitenkin muutama kyseisistä blogeista ja tieteellisistä katsauksista kerätty seikka ärtyvästä suolesta ja FODMAP-ruokavaliosta:

IBS

• IBS on toiminnallinen vatsavaiva, jonka syytä ei täysin tunneta.
• Oireita mm. rajut vatsakivut, ilmavaivat, ummetus ja ripuli. Esiintyminen on yksilöllistä ja usein kausittaista sekä yhteydessä stressiin (aivot ja suolisto ovat aktiivisesti yhteydessä toisiinsa).
• IBS heikentää elämänlaatua huomattavasti enemmän kuin satunnaiset normaalit vatsakivut. Se voidaan diagnosoida lääkärissä tietyin kriteerein.
• Sairauden synty on todennäköisesti monitekijäinen: vaikuttajia saattavat olla niin psyykkiset, hermostolliset, perinnölliset, ravitsemukselliset kuin hormonaalisetkin tekijät.
• IBS todetaan useammin nuorilla aikuisilla kuin vanhoilla ja useammin naisilla kuin miehillä. 
• Esiintyvyysarviot vaihtelevat maasta ja diagnoosikriteereistä riippuen, Euroopassa ja Pohjois-Amerikassa ne liikkuvat noin 5–15 %:ssa väestöstä.
• Hoito tähtää oireiden helpottamiseen ja koostuu ruokavalion lisäksi muistakin elintavoista, kuten liikunnasta ja stressinhallinnasta.

FODMAP-ruokavalio

• Tutkimuksissa FODMAP-ruokavalio on vähentänyt oireita noin 75 %:lla IBS-potilaista, vaikka lisätutkimusta sen tehokkuudesta vielä tarvitaan.
• FODMAP-ruokavaliossa vähennetään paksusuolessa fermentoituvien (käyvien) lyhytketjuisten FODMAP-hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols. Niiden täydellinen poistaminen ruokavaliosta ei ole tarpeellista eikä käytännössä mahdollistakaan, IBS-potilaalle rajoittaminen yleensä riittää.
• FODMAPeja ovat esimerkiksi 'ylimääräfruktoosi' tietyissä hedelmissä*, sokerialkoholit tietyissä makeutusaineissa ja kivellisissä hedelmissä, maitosokeri eli laktoosi, vehnän, rukiin ja ohran fruktaanit sekä palkokasvien galakto-oligosakkaridit. FODMAPeja on runsaasti myös esimerkiksi sienissä, sipuleissa, kaaleissa ja joissakin terveysvaikutteisissa 'vatsajogurteissa'.
• FODMAP-hiilihydraattien välttäminen tähtää vain oireiden helpottamiseen, eikä ole itsessään hyödyllistä terveille. Ruokavaliosta ei kannata karsia mitään turhaan – monet runsaasti FODMAPeja sisältävistä ruoka-aineista edistävät terveyttä ja hyödyllisen suolistobakteeriston kasvua. 
• Ruoka-aineiden soveltuvuus IBS:ssä on yksilöllistä, ja sopiva hoitoruokavalio kannattaa kartoittaa osaavan ravitsemusterapeutin ohjauksessa.

*hedelmissä, joissa on olennaisesti enemmän fruktoosia kuin glukoosia. Glukoosi tehostaa fruktoosin imeytymistä.

Itselläni on joitakin yleisen herkkävatsaisuuden piirteitä, ja nekin kulkevat usein sykleissä yhdessä stressin ja liikkumattomuusjaksojen kanssa. Esimerkiksi kivelliset hedelmät aiheuttavat toisinaan oireita, mutta esimerkiksi täysjyväviljat, sipulit ja maito ovat ok. Low-FODMAP -herkutteluun soveltuvia reseptejä onkin kaivannut herkkävatsainen kaverini, joka kokee saavansa helpotusta ikäviin vatsaoireisiinsa juurikin FODMAP-ruokavaliosta. Hänen inspiroimanaan pyrin seuraavina viikkoina julkaisemaan ainakin muutaman ohjeen, jotka saattavat keskimäärin soveltua herkkävatsaiselle tavanomaisia paremmin :)

Ensimmäinen (ja mustikkapiirakkapäivän myötä varsin ajankohtainen!) resepti on helppotöinen ja aineksetkin löytyvät monelta kotoa. Se soveltunee monelle herkkävatsaiselle, sillä kaura ja etenkin 'puhdas kaura' (=muista viljoista erillään viljelty ja pakattu) usein sopivat herkästä vatsasta kärsivälle. Näin on myös banaanin ja alustavasti myös metsämustikoiden laita. Kuten sanottua, soveltuvuus on silti yksilöllistä.

Ohje sopii myös vegaaneille, kun kananmunan korvaa banaanilla ja rasvana käyttää leivontamargariinia tai öljyä – näin tein minäkin. Puolikas banaani sitoo taikinaa ja vastaa yhtä kananmunaa. Banaani tuo myös makeutta, joten reseptissä on lisättyä sokeria melko maltillisesti. Lisämakeutta annokseen saa halutessaan vaikkapa (kaura)jäätelöstä! :)

Vegaaninen kaura-mustikkapiirakka
Pohja
1,5 dl kaurajauhoja (kaurahiutaleista)
1,5 dl perunajauhoa
1 tl leivinjauhetta
1,5 tl kardemummaa
0,5 dl fariinisokeria
n. 80-100 g 80 % leivontamargariinia sulatettuna (vegaanisia esim. Pirkka tai Sunnuntai)
0,5 banaania hienona soseena

Täyte ja päällysmuru
noin 5 dl mustikoita
2 rkl perunajauhoa
1 sitruunan raastettu kuori
30 g öljyä (reilu 2 rkl)
0,5 banaani hienona soseena
0,5 dl fariinisokeria
1 dl kaurajauhoa
2 dl kaurahiutaleita
(tomusokeria)



Tee ensitöiksesi kaurajauhoa: surauta noin 4 dl kaurahiutaleita monitoimikoneen leikkuriterällä tai sauvasekoittimella hienoksi jauhoksi. Ota jauhoista 2,5 dl sivuun ja hyödynnä loput voidellun piirakka- tai irtopohjavuoan jauhottamiseen. Soseuta yksi banaani hienoksi soseeksi sauvasekoittimella.

Ota puolet banaanisoseesta kulhoon ja lisää sulatettu leivontamargariini sekä fariinisokeri. Sekoita keskenään pohjan kuivat aineet ja vatkaa banaani-rasva-sokeriseokseen. Painele taikina voidellun ja jauhotetun vuoan pohjalle ja reunoille.

Pyöräytä jäisiin mustikoihin pari ruokalusikallista perunajauhoa nestettä sitomaan ja kaada mustikat pohjan päälle. Raasta sitruunan kuori (hellästi, valkoista osaa ei haluta mukaan) ja ripottele sitä mustikoiden päälle. Sekoita loppu banaanisose, fariinisokeri ja öljy keskenään ja lisää kaurajauho sekä -hiutaleet. Ripottele murutaikina mustikoiden päälle ja paista piirakkaa 200-asteisen uunin alatasolla noin 30 minuuttia. Ripottele pinnalle pikkuisen tomusokeria ja tarjoa lämpimänä jäätelön kera! 

Lähteet:
-Leena Putkosen (laillistettu ravitsemusterapeutti) kotisivut, esimerkiksi
Ärtyvä suoli, (viitattu 5.8.2017).
FODMAP-ruokavalion tiivis oppikurssi, Leena Putkonen 13.7.2015
-Reijo Laatikaisen (laillistettu ravitsemusterapeutti) blogikirjoitukset, esimerkiksi
Mikä on ärtyvän suolen oireyhtymä? Pronutritionist 11.5.2011.
IBS:n ruokavaliohoito, FODMAP-hiilihydraatit (osa 2), Pronutritionist 24.5.2011
FODMAP-hiilihydraattirajoituksen toteutus ja teho (osa 3), Pronutritionist 26.5.2011.
-Weaver K, Melkus G, Henderson W. Irritable bowel syndrome. AM J Nurs 2017;117:48-55. 
-Camilleri M, Boeckxstaens G. Dietary and pharmacological treatment of abdominal pain in IBS. Gut 2017;66:966-974.

-Rao S, Yu S, Fedewa A. Systematic review: dietary fibre and FODMAP-restricted diet in the management of constipation and irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther 2015;41:1256-70.