Halloweenin hyydytettävä puolukka-lakukakku

Halloween-kakku: mitä sotkuisempi ja psykedeelisempi, sitä parempi. Tässä oma versioni, jonka överi koristelu puhuttelee lapsenmielisiä, mutta makumaailma hurmaa aikuiset. Raikkaan, ei-niin-makean täytteen ja tummanpuhuvan värimaailman ansiosta kakku muuntautuu tarvittaessa myös juhlavampiin tilaisuuksiin, kuten lakufanin lakkiaisiin tai syksyisiin syntymäpäiviin – tällöin koristelussa voi toki mennä hieman simppelimmällä linjalla.

Kauhukakussa maistuvat suomalaiset puolukat ja kirpeänraikas piimä, ja pikimusta Oreo-keksipohja sekä lakusta sulatettu kiille antavat sille sopivan määrän karkkimaista makeutta. Enää tarvitaan kolme verenhimoista, valkosuklaaverkoissaan lymyilevää Oreo-keksihämähäkkiä, jotka pyydystävät viattomia puolukoita ja pureskelevat niistä silkkaa kakuntäytettä 8)

Hauskaa Halloweenia!

Hyydytettävä puolukka-lakritsikakku

Pohja:
200 g Oreo-keksejä tai vastaavia
40 g margariinia tai voita
(1 dl puolukoita)

Täyte:
3 dl kuohukermaa
4 dl piimää
6 liivatetta
1-1,5 dl sokeria
0,5 dl sitruunamehua
1 vaniljatangon siemenet
3 dl soseutettua puolukkaa

Kiille:
100 g pehmeää lakritsia (käytin 3 tavallista Pandan Pepe Original -lakupötköä)
1 dl glukoosisiirappia (ehkä myös tavallinen sokeri tai kirkas siirappi toimii?)
vettä tarpeen mukaan (n. 3-4 dl)
3 liivatelehteä (+3 rkl vettä)

Pingota 24-senttisen irtopohjavuoan pohjalle leivinpaperi ja pyyhkäise reunat kevyesti rasvalla. Murskaa keksit ja sekoita pehmeän margariinin tai voin kanssa. Painele seos vuoan pohjalle ja ripottele päälle tasaisesti puolukat. Laita kylmään jähmettymään.

Laita liivatteet likoamaan runsaaseen veteen. Sekoita piimä, sokeri, suola ja puolukkasose keskenään. Vaahdota kerma kevyeksi vaahdoksi ja sekoita siihen vaniljatangosta kaavitut siemenet. Kääntele vaahto varovasti muun täytteen joukkoon. Kuumenna sitruunamehu kuumaksi mikrossa tai pienessä kattilassa ja sulata vedestä puristellut liivatelehdet siihen yksitellen. Odota, kunnes liivateneste on hieman jäähtynyt, ja kaada se sitten ohuena nauhana täytteeseen vispilällä hennosti mutta perinpohjaisesti sekoittaen. Kaada täyte varovasti vuokaan pohjan ja puolukoiden päälle. Peitä kelmulla ja hyydytä jääkaapissa vähintään 5-6 tuntia, mielellään yön yli. 

Valmista kiille: Laita pieneen kasariin puolet pieniksi pilkotuista lakritsinpalasista, glukoosisiirappi ja pari desiä vettä. Kuumenna miedolla lämmöllä koko ajan sekoitellen, älä keitä. Maltti on valttia, sillä laku liukenee sokeriveteen hiljalleen. Lisää loput lakunpalaset, kun edelliset ovat melkein liuenneet. Lisää myös vettä tarpeen mukaan: älä päästä seosta liisteriksi, vaan pidä se ohuena ja juoksevana. Kuumenna pari-kolme ruokalusikallista vettä mikrossa ja sulata liivatteet kuumaan nesteeseen. Ota tasaiseksi sekoitettu lakritsineste hellalta ja kaada liivateseos sihen ohuena nauhana koko ajan sekoittaen. Jäähdytä seosta hitaasti sekoitellen muutama minuutti ennen kakulle kaatamista, jotta kakku ei sula. Noin ruumiinlämpöinen neste on sopivaa. Kaada kiille hitaasti kakulle ja kuori mahdolliset kuplat pois veitsen kärjellä. Hyydytä jääkaapissa vielä tunti-pari, ja koristele sulatetulla valkosuklaalla, kekseillä, puolukoilla ja lakunauhalla.

Low-FODMAP -porkkanakakku

Mehevää porkkanaa, mausteista inkivääriä, lempeää kauraa, pirteää sitrusta sekä avokätisesti voita ja sokeria. Näihin aineksiin nojaa superhyvä porkkanakakku, joka sopii myös monelle herkkävatsaiselle! Tein tätä tiistaina töihin, ja kyllä toimistokahveilla tuntui olevan aika tyytyväistä porukkaa :)

Kakun mehevyyden salaisuus on porkkanassa ja banaanissa. Kaneli, inkivääri ja sitrus puolestaan luovat lämmintä ja pirteää makumaailmaa. FODMAP-aiheisten teemapostauksieni hengessä vehnäjauhot on jälleen korvattu vatsaystävällisemmillä kaura- ja perunajauhoilla. Tällä kaavalla voidaan toteuttaa monta leivonnaista herkkävatsaiselle. Voit siis rohkeasti soveltaa samaa kaavaa lähes kaikessa paitsi hiivaleivonnassa, sillä pulla- ja leipätaikinoihin tarvitaan sitkoa gluteenista sekä usein myös hienojakoisemmat jauhot. Gluteenia on viljoissa, joissa on myös runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja, eli rukiissa, vehnässä ja ohrassa.

Resepti voisi toimia myös vegaanisena. Tuorejuustokuorrutteen voisi tehdä vegaanisella tuorejuustolla ja margariinilla. Banaanin määrää voisi lisätä ja kokeilla korvata kananmunat kokonaan sillä. Banaanin soveltuvuus herkkävatsaisille on toki yksilöllistä: kypsässä banaanissa on ns. ylijäämäfruktoosia (FODMAP-yhdiste), mutta suurelle osalle FODMAP-ruokavaliota noudattavista puolikkaan banaanin nauttiminen ei aiheuta oireita*. Leivonnassa sidosaineena käytettynä banaanista saatavan ylijäämäfruktoosin määrä jää vielä pienemmäksi.


Low-FODMAP -porkkanakakku (n. 15 reilua palaa, x 2 = pellillinen)
2 kananmunaa
1 ruskeapilkullinen banaani
2-2,5 dl sokeria
2,5 dl kaurajauhoja (kaurahiutaleista hienonnettua)
1 dl perunajauhoja
2 tl leivinjauhetta
1 tl soodaa
1 rkl kanelia
5 dl hienoksi raastettua porkkanaa
(n. 2 cm pätkä inkivääriä raastettuna)
150 g voita/margariinia tai n. 1,5 dl öljyä

Kuorrutus (reilu):
100 g voita
200 g maustamatonta tuorejuustoa
3 dl tomusokeria
(1 limen kuori raastettuna
0,5 tl limen mehua
1 vaniljatangon siemenet)

Koristeluun:
esim. sitrusten kuorta, pekaanipähkinöitä tai ohut kerros kookoshiutaleita.

Vuoraa n. 20x30 cm korkeareunainen uunivuoka leivinpaperilla. Pese, kuori ja raasta porkkanat ja inkivääri valmiiksi. Hienonna kaurahiutaleet kaurajauhoksi tehosekoittimen leikkuritoiminnolla. Sekoita niihin muut kuivat aineet. Sulata voi/margariini mikrossa ja anna jäähtyä hieman. Hienonna banaani tehosekoittimessa juoksevaksi ja vispaa rasvan joukkoon. Vaahdota huoneenlämpöiset munat ja sokeri keskenään. Sekoita (älä vatkaa) muna-sokeriseokseen vuoroin kuivia aineksia, porkkana-inkivääriraastetta ja banaani-rasvaseosta. Varmista, että taikina on tasaista (ei jauhopaakkuja) ja kaada uunivuokaan. Paista 200 asteessa noin 30 minuuttia tai kunnes pinta on kiinteä ja kauniin ruskea.

Valmista kuorrutus: vaahdota tuorejuusto ja huoneenlämpöinen voi keskenään, ja sekoita joukkoon tomusokeri. Mausta halutessasi vaniljansiemenillä, limen raastetulla kuorella ja mehulla. Lisää paksuutta tarvittaessa vielä sokerilla, kunnes seos on koostumukseltaan vielä levittyvää mutta tarpeeksi jähmeää. Levitä kuorrutus jäähtyneen kakun päälle ja koristele. Leikkaa kuumalla veitsellä paloiksi.

*Lähde: FODMAP-sovellus Monash Uni Low FODMAP Diet, versio 2.0.4

Vegaaninen bostonpulla maapähkinävoilla

Aikani yritin tähän alkuun sanoa lokakuusta jotain kivaa ja mukavaa, mutta tosiasiassa lokakuisen harmauden miellyttävin ominaisuus taitaa olla se, että sen voi aina sulkea ulko-oven taa. Lokakuun parasta antia ovat (no, satunnainen) sisäliikunta, Netflix, tee, jatkuva villasukissa hiihtäminen, sohvalle nukahtaminen sekä lämpimät keitot, laatikot, padat ja pullat. 

Ja pullaa, sitä leivotaan huomenna ihan luvan kanssa. Lokakuun 4. on nimittäin kansallinen korvapuustipäivä. Silloin pullaa voi leipoa ilman sen kummempaa syytä ja kiikuttaa seuraavana päivänä vielä vaikka töihinkin. Ja haluatko ripauksen 'wow-factoria'? Leivo puustit kasviperäisistä raaka-aineista, kääräise väliin kanelin ja sokerin lisäksi maapähkinävoita ja paista pellin sijasta kakkuvuoassa – saat mehevän, myös vegeilijöille maistuvan maapähkinävoi-bostonpullan. Vai bostonkakun? No aika kivan kakkumuotoisen pullan kuitenkin!

Takaan, että putoavat lokakuun harmaahiihtäjät pyrstölleen, kun on niin hyvää :)

Vegaaninen bostonpulla maapähkinävoilla

2,5 dl kauramaitoa (maidoton)

1 dl sokeria

3/4 tl suolaa

1/2 rkl kardemummaa

1 pss kuivahiivaa

(1/2 kypsä banaani, napakoittaa taikinaa kuin kananmuna)

1 dl rypsiöljyä

n. 7-8 dl vehnäjauhoja

kanelia

sokeria

maapähkinävoita n. 2 dl

öljyä 2-3 rkl

3 rkl tomusokeria

2 tl sitruunamehua/vettä

Lämmitä kauramaito kädenläpöiseksi. Lisää joukkoon sokeri, suola ja kardemumma. Sekoita kuivahiiva osaan jauhoista ja lisää nesteeseen. Blendaa kypsä banaani hienoksi yhdessä öljyn kanssa ja lisää taikinaan. Alusta lisää jauhoja taikinaan ja vaivaa, kunnes taikina irtoaa kulhon reunoista. Kohota lämpimässä paikassa peitettynä puoli tuntia.

Kumoa jauhotetulle alustalle ja vaivaa taikinasta ilmakuplat pois. Kauli noin 40 x 50 cm tasaiseksi levyksi. Sekoita monitoimikoneessa maapähkinävoi ja öljyä niin, että maapähkinävoi hieman notkistuu. Levitä taikinalevylle, jätä pieni väli reunoihin. Ripottele päälle tasaisesti kanelia ja sokeria. 

Rullaa levy rullaksi pitkältä sivulta toiselle, yritä tehdä rullasta napakka. Leikkaa rulla terävällä veitsellä tai paina taikinalastalla 12-14 yhtä leveään osaan. Pingota 24-senttisen kakkuvuoan pohjalle leivinpaperi ja voitele reunat margariinilla. Asettele puustirullat vierekkäin vuokaan leikkuupinta ylöspäin. Kohota peitettynä puoli tuntia. 

Voitele kauramaidolla tai sokeri-vesiseoksella ja paista 200-asteisen uunin alatasolla noin 15–20 min tai kunnes pinnassa on kauttaaltaan kauniin ruskea väri. Jäähdytä. Koristele tomusokeri-mehuseoksella. Joko teevesi kiehuu?

Vegaaninen spelttimutakakku vadelmilla

Syksy ei odota ketään: kauhukseni huomasin, että viikot ovat vierineet armotonta vauhtia eteenpäin, enkä ole ehtinyt kirjoittaa jutun juttua blogiin! Vielä elokuussa toiveikkaasti aikataulutin ja ideoin blogisisällöt ensi kertaa ihan exceliin asti. Viime viikot olen kuitenkin aloitellut graduani eräässä lasten elintapoja kartoittavassa tutkimusryhmässä, ja työn, gradun ja harrastusblogin yhteensovittaminen on osoittautunut vähintäänkin haasteelliseksi. Päivät lyhenevät ja tehtävälistat pitenevät.

Takaraivoon onkin hiipinyt hitunen realismia, ja sanoisin, että blogijutut jäävät seuraavan puolivuotisen aikana pakostakin hieman vähemmälle. Ne eivät toivottavasti lopu kokonaan, mutta vähintäänkin putkahtelevat ulos vielä entistäkin verkkaisempaan tahtiin. Täysin narikkaan en aio patakintaita laittaa, sillä leivonta ja omaan pieneen blogiin kirjoittaminen voi parhaimmillaan olla rentouttava irtiotto arkeen ja akateemiseen kirjoittamiseen.

Viime viikkoina olen kuitenkin kehitellyt niin hyvän mutakakkuohjeen, että olisi suorastaan rikollista olla jakamatta sitä muiden kanssa. Tämä mutakakku ruksaa kaikki mutakakun boksit, ja pari muuta kaupan päälle: se on ihanan tahmainen, mömmöinen ja suklainen, mutta lisäksi myös maidoton, kananmunaton ja vegaaninen. Sopii siis monelle!

Samaan syssyyn kakku on myös verrattain vähäsokerinen ja ns. 'aikuiseen makuun' sopiva: suklaan ja banaanin sisältämän sokerin lisäksi käytin vain 2–3 tl vaniljasokeria taikinaan sekä hiukan tomusokeria päälle, ja maku oli mielestäni juuri sopivan makea. Annoksen makeutta voi lisätä esimerkiksi kaurajäätelöllä tai tavallisella, jos syöt maitotuotteita.

Resepti ei ole varsinaisesti low-FODMAP (mitä olikaan FODMAP?), mutta siinä on otettu askelia vatsaystävällisempään suuntaan tavanomaiseen muta- tai kuivakakkuun nähden.

• Spelttivehnässä on vähemmän FODMAP-yhdisteitä kuin 'tavallisessa vehnässä', mutta low-FODMAPia siitä tulee vasta hapatusprosessin kautta (vrt. juureen valmistettu hapanjuurileipä) (1). Yksi pala mutakakkua sisältää kuitenkin maltillisen määrän spelttijauhoa, joten herkkävatsainenkin voi kokeilla, sopiiko tämä herkku omaan kahvipöytään.
• Tumma laktoositon suklaa sopii FODMAPeja karttavalle, maitosuklaan laktoosi saattaa suurissa määrin syötynä aiheuttaa vatsaongelmia. (2)
• Vadelmat sisältävät vain vähän FODMAPeja ja yleensä sopivat low-FODMAP -ruokavalioon. (2)

Täyteläinen mutakakku, n. 10:lle
200 g tummaa maidotonta suklaata (70 %, lista vegaanisista täällä)
200 g vegaanista leivontamargariinia (väh. 70 %, lista vegaanisista täällä)
1,75 dl kaurajauhoa (tee kaurahiutaleista monitoimikoneen leikkurilla/blenderissä)
1,25 dl spelttijauhoa
3 rkl perunajauhoa
2 tl leivinjauhetta
1,5 tl kardemummaa
0,25 tl suolaa
2 isoa ruskeapilkullista banaania
(2-3 tl vaniljasokeria)
n. 150 g vadelmia (pakaste käy)

Anna vadelmien sulaa ennen leivontaa (jäiset klimppiytyvät taikinassa, kun ne jähmettävät suklaan).

Sulata suklaa vesihauteessa: Laske kattilan pohjalle muutama desi vettä ja kuumenna kiehuvaksi. Aseta kattilan päälle sen suuaukkoa suurempi lasi- tai metallikulho ja anna veden kiehua keskilämmöllä. Paloittele leivontamargariini ja suklaa kulhoon ja sekoittele välillä, kunnes seos on sulanut tasaiseksi. Anna jäähtyä hetki.

Surauta kaurahiutaleista esimerkiksi monitoimikoneessa tai sauvasekoittimella kaurajauhoa. Sekoita kuivat aineet keskenään. Kuori banaanit ja soseuta ne monitoimikoneessa tai sauvasekoittimella hienoksi soseeksi. Lisää banaanimössöön vispilällä sekoittaen sokeri ja rasva-suklaaseos ja sekoita tasaiseksi. Sekoita joukkoon vähitellen myös kuivat aineet ja noin puolet sulaneista vadelmista.

Pingota leivinpaperi noin 20-senttisen irtopohjavuoan pohjalle, voitele reunat margariinilla ja jauhota kaurajauhoilla. Kaada taikina vuokaan ja painele pinnalle loput vadelmat. Paista 200-asteisen uunin alaosassa 15-20 min. Tarjoa ruokavalioosi soveltuvan jäätelön kera ja nauti! :)


Lähteet:
(1) Monashin yliopiston blogi. Are all spelt products low in FODMAPs? Dr Jane Muir, 1.4.2015.
(2) Monashin yliopiston tietokanta sovelluksessa Monash Uni Low FODMAP Diet, versio 2.0.4 (päivitetty 9.8.2017). Sovellus maksullinen.

Low-FODMAP: Puolukkainen jogurttijäätelö

Kaikki kotonamme käyneet tietävät, että olen pahemman luokan kirpputorihaukka. Kotimme kivoimmat sisustusjutut, valaisimet ja pienkalusteet on hankittu nettikirppareilta, ja jokunen vintage-aarre löytyy myös vaatekaapin puolelta. Toissapäivänä tein taas omasta mielestäni mahtavat kaupat: löysin naapuruston Facebook-kirppikseltä jäätelökoneen 15 eurolla. Sen testailun tueksi sain kaupan päälle vielä muhkean Jäätelö-kirjan! Kone ja kirja kainalossa tulin innokkaalla laukalla kotiin.

Ja jep, joku saattaisi olla järkevä ja huomauttaa, että ostamani karvalakkimalli on edullinen kaupassakin, hajoaa kuitenkin pian ja vie turhaa tilaa keittiön kaapissa. Mutta ei auta, oma sydämeni on jo viety: tämä pikkuinen kapistus laittoi kaikki seitsemän wattiaan peliin ja veivasi minulle täydellisen pehmeää, raikasta puolukkajogurttijäätelöä puolukoista, sokerista ja turkkilaisesta jogurtista vain 10 minuutissa. Se on tullut kotiin, pysyvästi.

Sitten reseptiin: Tämä kermajäätelöä huomattavasti raikkaampi jogurttijäätelö eli 'froyo' soveltuu laktoosittomana useimmille low-FODMAP -ruokavaliota noudattaville. Sitä on helppo, joskin hieman hitaampi tehdä myös ilman jäätelökonetta. Sekä halvalla, ilman kompressoria toimivalla jäätelökoneella että ilman sitä valmistettuna jäätelön raaka-aineet ja kulho tulee kuitenkin esijäähdyttää, joten herkkuhetki kannattaa suunnitella vasta illaksi tai seuraavaksi päiväksi.

Paksun ja täyteläisen rakenteensa ansiosta turkkilainen jogurtti soveltuu jogurttijäätelöön parhaiten, kevyemmillä jogurteilla jätski jää helposti litkuksi tai jäätyy suoraan kovaksi kököksi.

Pirkan kauranäkkäri sopi 'sattumamuruksi' jätskin
joukkoon yllättävän hyvin! IBS-potilaan kannattaa vielä
tarkistaa pakkausseloste läpi sopimattomien ainesosien varalta.

Puolukkajogurttijäätelö (n. 0,75 l)
- 400 g laktoositonta turkkilaista jogurttia
- 200 g kohmeisia puolukoita
- 2-3 rkl (tomu)sokeria tai hunajaa
- 1 tl sitruunan tai limen mehua

Jäätelökoneella: Laita jäätelökoneen kulho pakkaseen n. 8 tuntia ennen jäätelön valmistusta. Soseuta kohmeiset puolukat monitoimikoneessa, lisää joukkoon muut ainekset ja aja tasaiseksi. Tarkista maku. Laita jäätelökoneen vispilä pyörimään ja kaada seos koneeseen. Jäätelö on sopivan pehmeää noin 10-15 minuutin pyörimisen jälkeen, ja halutessasi voit pakastaa sitä leipävuoassa vielä hetken.

Ilman jäätelökonetta: Netti on pullollaan ohjeita tätä varten, mutta joskus kokeilin mustikka-kardemummaversiota tällä K-Ruoka.fi-reseptillä. Siitä tuli hyvää, kun soseutin n. 200 g kohmeisia mustikoita monitoimikoneessa muiden ainesten kanssa, vatkasin ne kuohkeaksi seoksesi ja sekoittelin sitä säännöllisin väliajoin noin 3–4 tunnin pakastamisen aikana.

Kommentoi ja kerro, oletko tehnyt jäätelöä ja mistä aineksista sinun lempijätskisi syntyy! :)

Mehevä ja makea tiikeribanaanileipä

FODMAP-ihminen: cashew-pähkinät eivät välttämättä sovellu sinulle, voit korvata ne vaikkapa  maa- tai saksanpähkinöillä :)

Arvaa mikä ruoka-aine: Sisältää suhteellisen paljon kaliumia ja magnesiumia. Makeuttaa hieman ruskeaksi rupsahtaneena kakun, paistuu herkullisiksi letuiksi kananmunan kanssa ja korvaa kananmunan vegaanisissa leivonnaisissa. Aamupalojen, yo-kirjoitusten ja turnausevästen suvereeni hallitsija.

No arvasit, banskuhan se!

giphy.com

Banaani on ehkä monikäyttöisin aines, jota kaupasta saa. Ja mikä parasta elokuun FODMAP-teemaan nähden: banaani pääsääntöisesti sopii FODMAP-ruokavaliota noudattavalle. Leivotaan siis ihanan mehevää ja helppotekoista banaanileipää!

(Mitä olikaan FODMAP? Kurkkaa edellinen kirjoitukseni)

Banaanileipä on yleensä maltillisen makea ja leipävuokaan tehtävä mehevä leivonnainen. Leiväksi kutsuminen on ehkä enemmänkin muotoon liittyvä seikka sekä ennen kaikkea tekosyy nauttia viipaleet vielä kivojen täytteiden – esimerkiksi maapähkinävoin – kera ;)

Tämä banaanileipä sisältää reilusti makeaa banaania paitsi maun vuoksi, myös siksi, että korvasin sillä reseptissä kananmunat. Resepti soveltuu siis myös vegaaneille. Puolikas banaani soseutettuna vastaa likimain yhtä kananmunaa, tämän olen oppinut Ruokakonttuurin Wilhelmiinalta.

Runsaan banaanimäärän vuoksi sokeria ei välttämättä tarvitse lisätä ollenkaan. Osa käyttämistäni banaaneista ei kuitenkaan ollut vielä ruskeapilkkuisen kypsiä, joten puoli desiä sokeria toi tähän leipään juuri sopivan määrän lisämakeutta. Banaani tekee taikinasta myös raskaan, joten kohoamisvaraa ei tarvitse jättää vuokaan paria senttiä enempää.

Ja vielä yksi huomio: Surkeassa hajamielisuudessäni ripottelin leivän pinnalle cashew-pähkinöitä, vaikka ne sisältävät runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja. Herkkävatsaisen kannattaakin käyttää niiden sijasta esimerkiksi maa-, pekaani- tai saksanpähkinöitä.

FODMAP-ihminen: cashew-pähkinät eivät välttämättä sovellu sinulle, voit korvata ne vaikkapa  maa- tai saksanpähkinöillä :)

Tiikeribanaanieipä (n. 8 palaa leipävuoassa)

5 banaania
0,5 dl rypsiöljyä
(0,5 dl sokeria)
1 dl kauramaitoa
3 tl leivinjauhetta
2 tl kanelia
0,5 tl kardemummaa
0,25 tl suolaa
2 dl kaurahiutaleita
3 dl kaurajauhoa (tee sauvasekoittimella tai blenderillä kaurahiutaleista)
0,75-1 dl perunajauhoa
2,5 rkl sokeritonta tummaa kaakaojauhetta

Koristeluun:
puolikas banaani 
rouhittuja maa-, saksan- tai pekaanipähkinöitä (herkkävatsaiselle eivät välttämättä sovellu cashew't ja pistaasit)

Soseuta banaanit monitoimikoneen leikkuriterällä tai sauvasekoittimella. Sekoita joukkoon rypsiöljy, (sokeri) ja kauramaito. Sekoita kuivat aineet (paitsi kaakaojauhe) keskenään ja lisää nesteeseen sekoittaen. Jaa taikina kahteen kulhoon ja sihtaa ja sekoita toiseen niistä kaakaojauhe. Kaada leipävuokaan noin puolet vaaleasta taikinasta. Lusikoi sen päälle kaakaotaikina ja peitä jälleen vaalealla taikinalla. Jätä kohoamisvaraa pari senttiä. Tee haarukalla ylösalaisia vetoja taikinan läpi, jotta kerrokset hieman sekoittuvat luoden tiikerikakun kuvion. Leikkaa puolikas banaani pystysuunnassa neljään siivuun ja asettele ne taikinan päälle samoin kuin rouhitut pähkinät. Paista 180-asteisen uunin alatasolla noin 45 minuuttia. Anna jäähtyä puolisen tuntia vuoassaan ja tarjoile lämpinämä esimerkiksi kaurajäätelön tai maapähkinävoin kera :)

Kaurainen mustikkapiirakka herkkävatsaiselle

Mustikkapiirakkapäivä – se on tänään! Bongasin tämän uuden kansallisen teemapäivän leivontablogien lempparistani, Lunni leipoo -blogista. Kuinka sopivasti sattuikaan, sillä parhain mustikkapiirakka syntyy mielestäni kauraisesta murutaikinasta ja sopii siten myös blogini elokuun teeman, herkkävatsaisille sopivien herkkujen, lähtölaukaukseksi! :)

Herkkävatsainen on lavea termi, ja erilaisten vatsaoireiden sekä niiden syiden kirjo on laaja ja ennen kaikkea yksilöllinenkin. Satunnaiset vatsavaivat kuuluvat ihmisenä olemiseen, mutta kun ne alkavat rajoittaa normaalia elämää, lääkärissäkäynti on paikallaan. Tällaisten vatsavaivojen syy kannattaa aina ennen pitkää selvittää, sillä esimerkiksi keliakian diagnosoiminen hankaloituu huomattavasti, jos viljat jättää omin päin pois ruokavaliosta.

Osalla syy vatsavaivoihin on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS, irritable bowel syndrome), johon osa potilaista saa helpotusta FODMAP-ruokavaliosta. Laillistetut ravitsemusterapeutit Leena Putkonen ja Reijo Laatikainen ovat kirjoittaneet aiheesta todella kattavasti, joten suosittelen aiheesta kiinnostuneita tutustumaan heidän kirjoituksiinsa. Tässä kuitenkin muutama kyseisistä blogeista ja tieteellisistä katsauksista kerätty seikka ärtyvästä suolesta ja FODMAP-ruokavaliosta:

IBS

• IBS on toiminnallinen vatsavaiva, jonka syytä ei täysin tunneta.
• Oireita mm. rajut vatsakivut, ilmavaivat, ummetus ja ripuli. Esiintyminen on yksilöllistä ja usein kausittaista sekä yhteydessä stressiin (aivot ja suolisto ovat aktiivisesti yhteydessä toisiinsa).
• IBS heikentää elämänlaatua huomattavasti enemmän kuin satunnaiset normaalit vatsakivut. Se voidaan diagnosoida lääkärissä tietyin kriteerein.
• Sairauden synty on todennäköisesti monitekijäinen: vaikuttajia saattavat olla niin psyykkiset, hermostolliset, perinnölliset, ravitsemukselliset kuin hormonaalisetkin tekijät.
• IBS todetaan useammin nuorilla aikuisilla kuin vanhoilla ja useammin naisilla kuin miehillä. 
• Esiintyvyysarviot vaihtelevat maasta ja diagnoosikriteereistä riippuen, Euroopassa ja Pohjois-Amerikassa ne liikkuvat noin 5–15 %:ssa väestöstä.
• Hoito tähtää oireiden helpottamiseen ja koostuu ruokavalion lisäksi muistakin elintavoista, kuten liikunnasta ja stressinhallinnasta.

FODMAP-ruokavalio

• Tutkimuksissa FODMAP-ruokavalio on vähentänyt oireita noin 75 %:lla IBS-potilaista, vaikka lisätutkimusta sen tehokkuudesta vielä tarvitaan.
• FODMAP-ruokavaliossa vähennetään paksusuolessa fermentoituvien (käyvien) lyhytketjuisten FODMAP-hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols. Niiden täydellinen poistaminen ruokavaliosta ei ole tarpeellista eikä käytännössä mahdollistakaan, IBS-potilaalle rajoittaminen yleensä riittää.
• FODMAPeja ovat esimerkiksi 'ylimääräfruktoosi' tietyissä hedelmissä*, sokerialkoholit tietyissä makeutusaineissa ja kivellisissä hedelmissä, maitosokeri eli laktoosi, vehnän, rukiin ja ohran fruktaanit sekä palkokasvien galakto-oligosakkaridit. FODMAPeja on runsaasti myös esimerkiksi sienissä, sipuleissa, kaaleissa ja joissakin terveysvaikutteisissa 'vatsajogurteissa'.
• FODMAP-hiilihydraattien välttäminen tähtää vain oireiden helpottamiseen, eikä ole itsessään hyödyllistä terveille. Ruokavaliosta ei kannata karsia mitään turhaan – monet runsaasti FODMAPeja sisältävistä ruoka-aineista edistävät terveyttä ja hyödyllisen suolistobakteeriston kasvua. 
• Ruoka-aineiden soveltuvuus IBS:ssä on yksilöllistä, ja sopiva hoitoruokavalio kannattaa kartoittaa osaavan ravitsemusterapeutin ohjauksessa.

*hedelmissä, joissa on olennaisesti enemmän fruktoosia kuin glukoosia. Glukoosi tehostaa fruktoosin imeytymistä.

Itselläni on joitakin yleisen herkkävatsaisuuden piirteitä, ja nekin kulkevat usein sykleissä yhdessä stressin ja liikkumattomuusjaksojen kanssa. Esimerkiksi kivelliset hedelmät aiheuttavat toisinaan oireita, mutta esimerkiksi täysjyväviljat, sipulit ja maito ovat ok. Low-FODMAP -herkutteluun soveltuvia reseptejä onkin kaivannut herkkävatsainen kaverini, joka kokee saavansa helpotusta ikäviin vatsaoireisiinsa juurikin FODMAP-ruokavaliosta. Hänen inspiroimanaan pyrin seuraavina viikkoina julkaisemaan ainakin muutaman ohjeen, jotka saattavat keskimäärin soveltua herkkävatsaiselle tavanomaisia paremmin :)

Ensimmäinen (ja mustikkapiirakkapäivän myötä varsin ajankohtainen!) resepti on helppotöinen ja aineksetkin löytyvät monelta kotoa. Se soveltunee monelle herkkävatsaiselle, sillä kaura ja etenkin 'puhdas kaura' (=muista viljoista erillään viljelty ja pakattu) usein sopivat herkästä vatsasta kärsivälle. Näin on myös banaanin ja alustavasti myös metsämustikoiden laita. Kuten sanottua, soveltuvuus on silti yksilöllistä.

Ohje sopii myös vegaaneille, kun kananmunan korvaa banaanilla ja rasvana käyttää leivontamargariinia tai öljyä – näin tein minäkin. Puolikas banaani sitoo taikinaa ja vastaa yhtä kananmunaa. Banaani tuo myös makeutta, joten reseptissä on lisättyä sokeria melko maltillisesti. Lisämakeutta annokseen saa halutessaan vaikkapa (kaura)jäätelöstä! :)

Vegaaninen kaura-mustikkapiirakka
Pohja
1,5 dl kaurajauhoja (kaurahiutaleista)
1,5 dl perunajauhoa
1 tl leivinjauhetta
1,5 tl kardemummaa
0,5 dl fariinisokeria
n. 80-100 g 80 % leivontamargariinia sulatettuna (vegaanisia esim. Pirkka tai Sunnuntai)
0,5 banaania hienona soseena

Täyte ja päällysmuru
noin 5 dl mustikoita
2 rkl perunajauhoa
1 sitruunan raastettu kuori
30 g öljyä (reilu 2 rkl)
0,5 banaani hienona soseena
0,5 dl fariinisokeria
1 dl kaurajauhoa
2 dl kaurahiutaleita
(tomusokeria)



Tee ensitöiksesi kaurajauhoa: surauta noin 4 dl kaurahiutaleita monitoimikoneen leikkuriterällä tai sauvasekoittimella hienoksi jauhoksi. Ota jauhoista 2,5 dl sivuun ja hyödynnä loput voidellun piirakka- tai irtopohjavuoan jauhottamiseen. Soseuta yksi banaani hienoksi soseeksi sauvasekoittimella.

Ota puolet banaanisoseesta kulhoon ja lisää sulatettu leivontamargariini sekä fariinisokeri. Sekoita keskenään pohjan kuivat aineet ja vatkaa banaani-rasva-sokeriseokseen. Painele taikina voidellun ja jauhotetun vuoan pohjalle ja reunoille.

Pyöräytä jäisiin mustikoihin pari ruokalusikallista perunajauhoa nestettä sitomaan ja kaada mustikat pohjan päälle. Raasta sitruunan kuori (hellästi, valkoista osaa ei haluta mukaan) ja ripottele sitä mustikoiden päälle. Sekoita loppu banaanisose, fariinisokeri ja öljy keskenään ja lisää kaurajauho sekä -hiutaleet. Ripottele murutaikina mustikoiden päälle ja paista piirakkaa 200-asteisen uunin alatasolla noin 30 minuuttia. Ripottele pinnalle pikkuisen tomusokeria ja tarjoa lämpimänä jäätelön kera! 

Lähteet:
-Leena Putkosen (laillistettu ravitsemusterapeutti) kotisivut, esimerkiksi
Ärtyvä suoli, (viitattu 5.8.2017).
FODMAP-ruokavalion tiivis oppikurssi, Leena Putkonen 13.7.2015
-Reijo Laatikaisen (laillistettu ravitsemusterapeutti) blogikirjoitukset, esimerkiksi
Mikä on ärtyvän suolen oireyhtymä? Pronutritionist 11.5.2011.
IBS:n ruokavaliohoito, FODMAP-hiilihydraatit (osa 2), Pronutritionist 24.5.2011
FODMAP-hiilihydraattirajoituksen toteutus ja teho (osa 3), Pronutritionist 26.5.2011.
-Weaver K, Melkus G, Henderson W. Irritable bowel syndrome. AM J Nurs 2017;117:48-55. 
-Camilleri M, Boeckxstaens G. Dietary and pharmacological treatment of abdominal pain in IBS. Gut 2017;66:966-974.

-Rao S, Yu S, Fedewa A. Systematic review: dietary fibre and FODMAP-restricted diet in the management of constipation and irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther 2015;41:1256-70.